Comidas y Recetas Saludables
Ahora comer rico y sano es posible, tan solo necesitas un abanico extenso de recetas saludables y eso precisamente es lo que te vamos a proporcionar en este articulo. Te voy ayudar a prepararte un menú equilibrado con muchas recetas fáciles, rápidas y, por supuesto, sanas para mantener una dieta equilibrada para tu organismo. El primer paso para comenzar con una dieta sana y equilibrada, es tener un estilo de vida bueno. Esto se consigue haciendo 20 minutos de deporte al día e intentando beber y fumar menos ¡Esto hará que mejores tu estilo de vida 100%!
Hacer actividad física cada día, tener un equilibrio mental o comer comida saludable son las bases para lleva un estilo de vida saludable. Estas recomendaciones no solo las digo yo, sino que en las Guías de Alimentación y pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria también lo repiten hasta la saciedad.
En cuanto a la alimentación, los punto que hay que tener más en cuenta son la variedad, el equilibrio y la moderación. Estos valores apuntan a la dieta mediterránea como un patrón alimentario que puede satisfacer estos patrones. Para lograr esto, es tan sencillo como seguir los pasos que nos marca la pirámide alimentaria. Y os preguntareis ¿Qué es la pirámide alimentaria? Pues te lo explico a continuación.
¿Qué es la pirámide de los alimentos?
La base de la pirámide indica los alimentos que tenemos que tomar prácticamente a diario, como la palabra dice, la base de nuestra alimentación diaria.
Esta base de la pirámide se tiene que complementar con 2 litros de agua diaria y 20 minutos de ejercicio físico. La base de esta pirámide contiene hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). Es recomendable que de este tipo de alimentos tomes unas 4 o 5 raciones al día.
Un peldaño por encima vienen las frutas, de las que se aconseja tomar unas 3 o 4 raciones diarias, y verduras que recomiendan al menos2 veces.
En el tercer nivel nos econtramos con las famosas proteínas:estas son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, estas es recomendable tomarlas más moderadamente, más o menos unas 4 veces a la semana.
Y en el pico de la pirámide están los alimentos que se pueden tomar en ocasiones especiales, como los dulces o el embutido. Aproximadamente 1 vez a la semana.
La buena nutrición, es que repartamos las comidas en unas 6 veces diarias, de esta forma ayudaremos al organismo a calmar la ansiedad. Las comidas que se recomienda hacer son: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Los carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos, y es importante cual de ellos tenemos que consumir en cada momento. La tipología de carbohidratos son:
Los carbohidratos simples: Estos son el azúcar y la harina, y nuestro organismo los absorve rápidamente. Esto hace que nuestro organismo se sobre cargue de carbohidratos si comemos muchos alimentos que contengan este tipo, por eso conviene tomarlos con moderación. En cambio el cuerpo digiere lentamente los carbohidratos complejos. Éstos incluyen los vegetales, la harina de grano entero, las avenas y los granos no procesados como el arroz integral. Además estos alimentos tienen un alto porcentaje de vitaminas, en fibras y otros nutrientes beneficiosos para el organismo. En las Recetas Saludables es recomendable el uso de este tipo de carbohidratos, más que los simples.
Granos y semillas
Los panes integrales contienen bajos contenidos de ácidos grasos y contienen mucha fibra, lo que favorece la buena flora intestinal. Contienen un alto contenido de carbohidratos complejos, lo que hace que te sientas lleno durante un mayor numero de tiempo, favoreciendo así que no piques entre horas.
Mirar que los panes que comáis lleven un alto contenido en harina integral; para que aporte fibra y otros nutrientes al organismo. La bollería industrializada es veneno, intentar evitarla a toda costa. Tienen un altísimo contenido en azúcares y grasas, por lo que lo único que nos aporta son altas dosis de calorías.
Frutas y verduras
Tienen un bajo contenido en grasas por lo que añaden sabor y variedad a tu dieta. Aportan altas dosis de fibra, vitaminas y minerales. Y encima son super económicas, no tienen precios desorbitados. Consumir los productos de temporada es una buena opción si lo que buscas es aportar variedad a tu dieta y beneficiarte de los precios ajustados que hay en los supermercados.
Carnes, aves y pescado
- Carne de ternera, cerdo, buey y cordero: La forma más saludable de comer carne es al horno. Eliminas el exceso de grasa que le da el freírlos y queda sumamente tierna. Además si lo haces con verduras puedes aportarle esas dosis que necesitas de vitaminas y nutrientes. Intenta eliminar con unas tijeras el exceso de grasas que suele llevar la carne magra en los bordes. No aporta nada de nutrientes y lo único que hace es aportar grasas animales a nuestra alimentación. Para darles toques distintos a las carnes puedes usar varios tipos de hierbas, especias, Avecrem, vegetales frescos y aderezos sin grasa. No uses salsas con altos contenidos en azucares y grasas.
- Aves: Las aves también pueden ser una forma deliciosa de preparar recetas saludables, ya que contienen un alto contenido en proteínas y bajo en grasas. Existen varias formas de cocina la carne de pollo, pavo, perdiz, codorniz y otras aves de manera sana como por ejemplo a la plancha, al horno y asadas.
Las pechugas son siempre una buena elección debido a su bajo contenido graso y alto contenido proteico. A diferencia del ganso y el pato que tienen un alto contenido en grasa y se recomienda comerlo solo en contadas ocasiones. - Pescado: Las formas más populares de hacer el pescado son al vapor, hervido, al horno, a la parrilla. Son las formas más sanas de comer pescado. Es importante que el pescado que comamos sea fresco, sino corremos el riesgo de intoxicarnos.
- Los mariscos tienen un contenido alto de grasa polisaturadas que es muy saludable para nuestro organismo si los comes con control. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha. Este tipo de ácidos grasos ayudan a prevenir enfermedades coronarias.
Lácteos y leche
Los lácteos siempre recomiendo tomarlos desnatados ya que eliminas el exceso de grasa de estos. Si estos se comparan con los lácteos enteros, vemos que tienen un menor numero de calorías y grasas, pero por otro lado también aportan menos vitaminas A y D que se van con la grasa. Por lo que está bien tener de los dos tipos en la nevera, tal vez la leche puede ser entera, y los yogures desnatados.
El queso siempre lo recomiendo bajo en grasas. El yogur natural desnatado se puede usar para aligerar algunas salsas sustituyéndolo por la nata.
Grasas, aceites y dulces
En las recetas saludables comer demasiados alimentos con gran contenido en grasas añade demasiadas calorías a tu alimentación. Y pueden causar que engordes y subas de peso. También aumentan las posibilidades que contraigas enfermedades cardiovasculares. Además del famoso colesterol alto y enfermedad coronarias.
Consejos Finales
- Bebe mucha agua: Piensa que el 75% de nuestro cuerpo es agua. Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a mejorar tu salud y bajar de peso, y encima hace que te sientas saciado y no quieras comer mucho. Toma agua antes y después de las comidas para facilitar el proceso digestivo. La ingesta de agua recomendada es de 2 Litros al día.
- Toma poca sal: La sal hace que eleve la presión de la sangre, por tanto fomenta el aumento y el riesgo de osteoporosis. Ademas este tipo de alimentos producen altas dosis de ácidos estomacales, haciéndote sentir mal. No digo que no se sale la comida, pero procura que sea solo un poco. Al fin y al cabo es acostumbrarse a comer los alimentos tal y como son, sin potenciar su sabor.
Bien, ya llegamos al final, espero que disfrutes con estas recetas saludables y te ayuden en tu día a día. Este es el comienzo de una dieta saludable. Pescados al horno, puré de berenjenas o estos huevos al plato, son algunas de las recetas que te podrás encontrar.
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